Plantaardig eten uitgelegd: wat het is en waarom het werkt

Je voedingspatroon draait voornamelijk om producten die van planten komen: dat is in een notendop wat plantaardig eten inhoudt. Groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten en zaden staan centraal. Dierlijke producten zoals vlees, vis, zuivel en eieren spelen een kleinere of helemaal geen rol.

Wat is plantaardig eten precies?

Plantaardig eten betekent dat het grootste deel van wat je eet, afkomstig is uit het plantenrijk. Denk aan broccoli, linzen, havermout, walnoten, kikkererwten en appels. Al deze producten groeien in de grond, aan een struik of in een boom.

Het is geen strenge dieetregel, maar een manier van eten waarbij je plantaardige producten de hoofdrol geeft. Sommige mensen schrappen dierlijke producten volledig en eten veganistisch. Anderen eten voornamelijk plantaardig, maar nemen af en toe nog een ei of een stuk vis. Dat heet flexitarisch eten. Beide vallen onder de brede noemer van plantaardig eten.

Wat eet je wel en wat eet je minder?

Bij een plantaardig voedingspatroon draait het om de verhouding op je bord. Het grootste deel bestaat uit plantaardige producten. Dierlijke producten eet je minder of helemaal niet.

Wat je meer eet:

Groenten in alle soorten en maten
Fruit, vers of bevroren
Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en bonen
Volkoren granen zoals havermout, zilvervliesrijst en volkorenbrood
Noten en zaden
Plantaardige eiwitbronnen zoals tofu, tempeh en seitan

Wat je minder of niet eet:

Vlees en gevogelte
Vis en zeevruchten
Zuivel zoals melk, kaas en yoghurt
Eieren

Wat zijn de voordelen voor je gezondheid?

Een plantaardig voedingspatroon is rijk aan vezels, vitamines en mineralen. Vezels zorgen voor een goede spijsvertering en geven je langer een vol gevoel. Groenten, fruit en peulvruchten bevatten veel voedingsstoffen en relatief weinig verzadigd vet.

Plantaardig eten wordt in verband gebracht met een lager risico op bepaalde welvaartsziekten, zoals hart- en vaatziekten en type 2 diabetes. Dat komt mede doordat je minder verzadigd vet binnenkrijgt en meer vezels eet. Wel is het goed om te letten op bepaalde voedingsstoffen die minder in plantaardige producten voorkomen, zoals vitamine B12, ijzer, calcium en omega-3. Daar kom je meer over te weten in het onderdeel over tekorten verderop.

Wat doet plantaardig eten voor het milieu?

De productie van plantaardige voeding vraagt over het algemeen minder water, minder land en stoot minder broeikasgassen uit dan de productie van dierlijke producten. Wie minder vlees en zuivel eet, verkleint daarmee de eigen voedselvoetafdruk. Dat maakt plantaardig eten niet alleen interessant voor je eigen gezondheid, maar ook voor de planeet.

Krijg je wel alle voedingsstoffen binnen?

Een goed samengesteld plantaardig voedingspatroon kan in de meeste voedingsbehoeften voorzien. Toch zijn er een paar punten om extra op te letten:

Vitamine B12: Dit zit bijna uitsluitend in dierlijke producten. Eet je volledig plantaardig, dan is een supplement aan te raden.
Ijzer: Plantaardig ijzer, uit bijvoorbeeld linzen en spinazie, wordt minder goed opgenomen dan ijzer uit vlees. Een vitamine C-bron bij je maaltijd helpt de opname te verbeteren.
Calcium: Zuivel is een bekende bron, maar ook groene bladgroenten, amandelen en verrijkte plantaardige dranken bevatten calcium.
Omega-3: Vette vis levert omega-3 vetzuren, maar lijnzaad, chiazaad en walnoten zijn plantaardige alternatieven.
Eiwitten: Je kunt prima voldoende eiwitten binnenkrijgen via peulvruchten, tofu, tempeh, noten en volkoren granen. Wissel ze genoeg af voor een compleet aminozuurprofiel.

Hoe begin je met plantaardig eten?

Je hoeft niet van de ene op de andere dag alles te veranderen. Kleine stappen helpen al. Begin bijvoorbeeld met één of twee vleesloze dagen per week. Vervang daarna stap voor stap meer maaltijden door plantaardige opties. Zo went je smaak eraan en ontdek je wat je lekker vindt.

Experimenteer met nieuwe ingrediënten. Kikkererwten in een curry, linzensoep, een smoothie met spinazie of een nootjesroerbak zijn toegankelijke startpunten. Plantaardig eten hoeft niet ingewikkeld of duur te zijn. Peulvruchten en granen behoren tot de goedkoopste voedingsmiddelen die er zijn.

Plantaardig eten in de praktijk

Een plantaardig voedingspatroon is flexibel. Je bepaalt zelf hoe ver je gaat. Of je nu elke dag een extra portie groenten neemt, helemaal stopt met vlees of volledig veganistisch eet: elke stap richting meer plantaardig eten telt. Het gaat om wat je wél eet, niet om perfectie.

Veelgestelde vragen

Is plantaardig eten hetzelfde als veganistisch eten?
Plantaardig eten en veganistisch eten zijn niet precies hetzelfde. Veganistisch eten betekent dat je helemaal geen dierlijke producten gebruikt, ook niet in kleding of andere producten. Plantaardig eten is een voedingsterm en is flexibeler: het gaat om een voedingspatroon dat grotendeels uit plantaardige producten bestaat. Je kunt plantaardig eten en toch af en toe een ei of zuivelproduct nemen.

Kun je genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder vlees?
Ja, je kunt prima voldoende eiwitten binnenkrijgen zonder vlees. Peulvruchten zoals kikkererwten, linzen en bonen, maar ook tofu, tempeh, noten en volkoren granen zijn goede eiwitbronnen. Door deze producten te combineren en te variëren, krijg je alle aminozuren binnen die je lichaam nodig heeft.

Moet ik een supplement nemen als ik plantaardig eet?
Als je volledig plantaardig eet, is een vitamine B12-supplement aan te raden. B12 zit bijna alleen in dierlijke producten en een tekort kan na verloop van tijd klachten geven. Eet je deels plantaardig en gebruik je nog zuivel of eieren, dan is de kans op een tekort kleiner. Bij twijfel is het slim om je bloedwaarden te laten controleren.

Is plantaardig eten duur?
Plantaardig eten hoeft niet duur te zijn. Peulvruchten, volkoren granen, bevroren groenten en seizoensfruit behoren tot de goedkoopste voedingsmiddelen. Kant-en-klare vleesvervangers en plantaardige kazen zijn vaak duurder, maar die heb je niet nodig voor een gezond plantaardig voedingspatroon.